Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Sie versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Eine unausgewogene Ernährung kann zu Mangelerscheinungen oder Übergewicht führen. Daher ist es vor allem für Frauen ab 50 wichtig, auf eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die alle Nährstoffgruppen einschließt. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, gesunde Fette, mageres Eiweiß und ausreichend Flüssigkeit, vor allem in Form von Trinkwasser.
Ernährungsfehler können leicht vermieden werden.
Die folgenden Ernährungstipps gelten für alle Menschen, insbesondere aber für Frauen ab 50.
Zu den häufigsten Ernährungsfehlern gehören einseitige Diäten. Durch die Veränderung des Stoffwechsels laufen vor allem Frauen in und nach den Wechseljahren Gefahr, durch Diäten ihr Gewicht halten oder reduzieren zu wollen. Auch der Überkonsum von Zucker und ungesunden Fetten sowie ein zu geringer Verzehr von Obst und Gemüse gehören zu häufigen Ernährungsfehlern.
Ab dem 40. Lebensjahr sollten Frauen zudem verstärkt auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten. Die Muskelmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr ab und gilt durch eine fettarme aber eiweißreiche Ernährung und Kraftsport aufzubauen.
Diese Fehler können langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen und sollten vermieden werden.
Vor allem ein hoher Konsum von Industriezucker ist schädlich für die Gesundheit.
Dabei ist wichtig zu erkennen, dass Zucker nicht nur in dem Stück Kuchen oder dem Schokoriegel steckt. Wenn man auf Softdrinks, also Limonade, Cola und ähnliches verzichtet und statt dessen zum Wasser greift, ist schon viel gewonnen.
Auch Fertiglebensmittel enthalten meist viel zu viel Zucker. Koche also lieber frisch aus natürlichen, reinen Zutaten und greife nur im absoluten Ausnahmefall zu einer TK-Pizza oder einem anderen Fertigprodukt.
Wenn du aus die “heimlichen” Zuckerbomben verzichtest, kannst du dir auch ab und an ein Stück Kuchen oder einen Eisbecher gönnen und diesen ganz bewusst genießen.
Meine Erfahrung hat allerdings gezeigt, dass mit der Gewöhnung an reine und natürliche Speisen, die Lust auf Süßes wie von selbst verschwindet. Das meiste wirst du mit der Zeit ganz von selbst als zu süß und zu künstlich empfinden.
Probiere es aus. In deinem eigenen Tempo. Genauso, wie krasse Diäten eher den Heißhunger auf Verbotenes bewirkt, so würde sich ein strenger Verbot auf Zucker ebenfalls eher hemmend auswirken. Du musst und sollst nichts erzwingen sondern dich mit Geduld und Selbstliebe allmählich umerziehen.
Gerade Zucker kann man sehr gut durch andere, vitaminreichere Lebensmittel ersetzen.
Gemahlene Erdmandeln z.B. sind ballaststoffreichreich an Ballaststoffen, fördern die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Sie liefern langanhaltende Energie durch gesunde Fette und Proteine, unterstützen die Herzgesundheit und liefern wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen.
Du kannst damit dein Müsli anreichern oder einen Teil des Mehls beim Backen damit ersetzen. Sie hat ein fein nussiges, süßliches Aroma.
Bei mir ist sie stetige Zutat in einem Obstpfannkuchen.
Einfach nur möglichst mager zu essen, mag zwar Kalorien sparen, ist aber nicht zwangsläufig gesund. Der Körper braucht Fette, und zwar ungesättigte Fettsäuren, Omega-9 , Omega-6 und Omega-3.
Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren gehört Omega-9, das etwa in Olivenöl und Avocados steckt. Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als wichtig für die Vitamin-Aufnahme im Körper und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-6 und Omega-3. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und können das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken.
Omega-6 ist etwa in Milchprodukten, Fleisch, Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten.
Viel Omega-3 steckt beispielsweise in Leinöl, Rapsöl, Walnuss- oder Hanföl. Aber auch in fettreichem, wilden Meeresfisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen.
Vor allem Omega-3 sollten wir über die Nahrung zu uns nehmen. 1 Esslöffel Leinöl pro Tag deckt den täglichen Bedarf. Es passt sehr gut zu Kräuterquark mit Pellkartoffeln oder in ein Glas frisch gepressten Karottensaft.
Auch kaltgepresstes Walnussöl ist eine hervorragende Omega-3 Quelle und passt hervorragend zu einem frischen grünen Salat.
Gesättigte Fettsäuren hingegen sollten eher reduziert werden, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Diabetes Typ 2 steigern können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, die Aufnahme auf maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen.
Gesättigte Fettsäuren erkennt man leicht daran, dass sie im Kühlschrank und bei Raumtemperatur fest sind, wie z.B. Butter, Schmalz und Kokosfett.
Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein vitales Leben. Sie versorgt den Körper mit Energie, stärkt das Immunsystem und trägt zur Prävention von Krankheiten bei. Zudem kann eine ausgewogene Ernährung das Risiko von Übergewicht und ernährungsbedingten Erkrankungen reduzieren. Es lohnt sich, bewusst auf die tägliche Ernährung zu achten und langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.
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